防治老年肌少症，怎麼「吃」很重要－健康保健室

隨着年齡增長，很多老年人會苦惱自己的肌肉越來越少、力量越來越小、靈活度越來越差。這種在老年人群中極其常見而又常被忽視的現象被稱為骨骼肌減少症，簡稱肌少症，是一種指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合徵。肌少症也可由營養不良和某些疾病所致。

肌少症多與飲食相關

骨骼肌是人體的運動器官，沒有它們的幫助，我們跳不了廣場舞、跑不了步也登不了山；骨骼肌也是蛋白質存儲庫，起到存儲機體蛋白的作用，讓我們免受營養不良的威脅；它還是葡萄糖代謝器官，幫助血糖異常人群穩定血糖。因此，當骨骼肌減少時，人體這些功能自然會受損，進而導致活動減少、生活能力下降、也無法保護骨頭導致容易骨折；營養不良，影響多種疾病的治療；使醫療費用增加，家庭及社會負擔也相應加重。

膳食因素是導致肌少症發生的主要因素。主要包括：蛋白質數量和比例不合理、能量攝入不足、抗氧化物攝入不足、維生素d缺乏。因此防治肌少症可以從改善這些不利因素入手。

補充優質蛋白質是關鍵

蛋白質也就是胺基酸，是合成骨骼肌的核心原料。優質蛋白主要來自於牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。根據《中國居民膳食指南（2016版）》推薦：每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入蛋白質總量120—200克；每天液態奶300克。要讓攝入的蛋白質充分發揮合成骨骼肌的作用，還要注意以下幾方面：

1.要將富含優質蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中補充、要有均衡的營養補充，這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。

2.每日總能量要充足。足夠的能量是保證骨骼肌質量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉，必要時建議老年人每天增加餐次，以此增加一日能量的攝入。

3.抗氧化物要攝入充足。充足的抗氧化物能夠降低機體的氧化應激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。

4.維生素D要充足。足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成，幫助鈣補充預防骨折；預防和治療肌少症並能維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，接受充足的光照也可有效升高體內維生素D水平。

必要時使用蛋白補充劑

由於衰老，老年人的消化功能會有不同程度的減弱，致使食物的消化和吸收受到影響。老年人飲食大多都是此類原因而無法適應日常的食物時，要記得充分利用成品化的蛋白補充劑來彌補蛋白攝入不足。市面上蛋白補充劑主要有大豆蛋白和乳清蛋白兩大類，從促進骨骼肌合成的角度來看，一般建議選擇乳清蛋白，除非有特殊原因（如：過敏等）。兩類蛋白均具有良好的促進骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的這種作用更顯著。

衰老過程使得「脂肪越來越多、肌肉越來越少」，即使體重表面上沒有大的波動，但實際上機體的組成成分正悄無聲息地改變着。如果您想知道自身的骨骼肌水平，不妨到大的醫院去做個相關檢查（建議到臨床營養科就診，檢測人體成分），明確一下自己的骨骼肌水平。